Osvědčené techniky proti akutnímu i chronickému stresu
Okamžitá úleva od akutního stresu
1. Dechová cvičení
- Technika 4-7-8: Nádech na 4 doby, zadržení na 7 dob, výdech na 8 dob
- Břišní dýchání: Položte ruku na břicho a soustřeďte se na jeho pohyb
- Alternativní nosní dýchání: Střídavé dýchání pravou a levou nosní dírkou
2. Fyzická aktivita
- Krátká procházka na čerstvém vzduchu
- Protažení těla
- Poskakování nebo běh na místě
- Třepání rukama a nohama pro uvolnění napětí
3. Rychlé mentální techniky
- Počítání od 100 pozpátku
- Vyjmenování 5 věcí, které vidíte, slyšíte a cítíte
- Zaměření pozornosti na konkrétní předmět
Dlouhodobá strategie proti chronickému stresu
1. Pravidelný pohyb
- Minimálně 30 minut denně
- Kombinace kardio a silového tréninku
- Jóga nebo pilates pro propojení těla a mysli
2. Životospráva
- Pravidelný spánkový režim (7-9 hodin)
- Vyvážená strava bohatá na vitamíny B a D
- Omezení kofeinu a alkoholu
- Dostatečný příjem vody
3. Mentální hygiena
- Pravidelná meditace
- Vedení deníku
- Stanovení hranic v osobním i pracovním životě
- Praktikování vděčnosti
Vliv stresu na naše zdraví
Fyzické projevy
1. Kardiovaskulární systém
- Zvýšený krevní tlak
- Nepravidelný srdeční rytmus
- Zvýšené riziko infarktu
- Zrychlený tep
2. Trávicí systém
- Žaludeční vředy
- Syndrom dráždivého tračníku
- Nechutenství nebo přejídání
- Pálení žáhy
3. Imunitní systém
- Snížená obranyschopnost
- Častější infekce a nachlazení
- Pomalejší hojení ran
- Chronické záněty
Psychické projevy
1. Emocionální změny
- Úzkost a deprese
- Podrážděnost
- Náladovost
- Ztráta motivace
2. Kognitivní funkce
- Problémy s koncentrací
- Zhoršená paměť
- Snížená kreativita
- Obtížné rozhodování
3. Behaviorální změny
- Poruchy spánku
- Změny v příjmu potravy
- Sociální izolace
- Workoholismus nebo prokrastinace
Dlouhodobé následky neřešeného stresu
1. Chronická onemocnění
- Hypertenze
- Diabetes
- Autoimunitní onemocnění
- Onkologická onemocnění
2. Psychická onemocnění
- Chronická úzkost
- Klinická deprese
- Syndrom vyhoření
- Posttraumatická stresová porucha
3. Sociální dopady
- Narušené vztahy
- Snížená pracovní výkonnost
- Ztráta zájmu o koníčky
- Izolace od společnosti
Pro efektivní zvládání stresu je klíčové kombinovat různé techniky a najít si takové, které vám osobně vyhovují. Důležité je také uvědomit si, že stres je přirozenou součástí života, ale nesmí přerůst do chronické formy. Pravidelná prevence a včasné řešení stresových situací jsou základem pro udržení dlouhodobého fyzického i psychického zdraví.
