Páteř je doslova pilířem našeho těla. Je to složitá a zároveň fascinující struktura složená z 33 obratlů, které jsou rozděleny do pěti sekcí – krční, hrudní, bederní, křížové a kostrč. Každá část plní svou specifickou funkci a společně jako celek tvoří pevnou, ale zároveň flexibilní osu, která umožňuje pohyb, stabilitu a chrání míchu – jeden z nejdůležitějších prvků našeho nervového systému. Páteř je jako stožár lodi: musí být pevná, aby udržela „plachtu“ našeho těla, ale zároveň flexibilní, aby se přizpůsobila pohybu a náporům větru, tedy každodenním činnostem a stresům.
Každý obratel je propojen meziobratlovými ploténkami, což jsou pružné „polštářky“, které fungují jako tlumiče nárazů. Přirozené zakřivení páteře – lordóza v krční a bederní oblasti a kyfóza v hrudní části – je navrženo tak, aby rovnoměrně rozložilo zátěž během pohybu. Pokud však dojde k narušení tohoto přirozeného zakřivení, může dojít k bolesti, ztuhlosti, nebo dokonce k závažnějším problémům. Páteř je tak dokonalý mechanismus, že při jejím správném fungování si ji téměř neuvědomujeme. Problém však nastává, když nás začne bolet záda.
Proč nás bolí záda?
Bolesti zad jsou jednou z nejčastějších civilizačních potíží, která se nevyhýbá téměř nikomu. Představte si, že vaše páteř je jako složitě zkonstruované hodinky. Pokud jeden malý ozubený kolečko nefunguje správně, ovlivní to celý mechanismus. Podobně i drobné nerovnováhy v páteři mohou způsobit bolest a diskomfort. Důvodů, proč nás bolí záda, je mnoho a často se navzájem prolínají.
12001. Sedavý způsob života: Moderní doba nás doslova „připoutala“ k židlím a obrazovkám. Nesprávné sezení, dlouhé hodiny bez pohybu a nedostatek protahování vedou k oslabování zádových svalů a přetížení páteře.
2. Špatné držení těla: Představte si, že nosíte těžký batoh nesprávně – jedno rameno je zatížené více než druhé. Podobně nesprávné držení těla může způsobit nerovnováhu svalů a přetížení některé části páteře.
3. Stres: Psychická zátěž má přímý vliv na naše tělo. Stres často způsobuje stažení svalů kolem páteře, což vede k bolesti a ztuhlosti.
4. Nedostatek pohybu a cvičení: Páteř, stejně jako všechny ostatní části těla, potřebuje pravidelný pohyb, aby zůstala zdravá a funkční. Bez něj dochází k oslabení svalů a ztrátě pružnosti.
5. Nevhodná zátěž a špatná technika při cvičení nebo zvedání břemen: Jediný špatný pohyb, například při zvedání těžkého předmětu, může vést k natažení svalu nebo dokonce k vyhřeznutí ploténky.
Bolesti zad jsou tedy výsledkem kombinace fyzických, psychických a často i životních návyků. Dobrou zprávou však je, že pravidelným cvičením můžeme mnoho problémů předcházet nebo je výrazně zmírnit.
Nejlepší cviky na páteř
Aby byla vaše páteř zdravá a pružná, je důležité zahrnout do svého denního režimu pravidelné cvičení. Následující cviky jsou navrženy tak, aby posílily svaly kolem páteře, zlepšily držení těla a zmírnily bolesti zad.
1. Kočka – kráva (Cat-Cow Stretch)
- Jak na to: Klekněte si na všechny čtyři, ruce položte přímo pod ramena a kolena pod boky. Při nádechu zakloňte hlavu, prohněte záda směrem dolů (pozice „krávy“). Při výdechu vyhrbte záda, hlavu schovejte mezi ramena (pozice „kočky“). Opakujte 10x.
- Přínosy: Zlepšuje mobilitu páteře a uvolňuje napětí v bedrech.
2. Most (Glute Bridge)
- Jak na to: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na zem. Zvedněte pánev směrem vzhůru, zatněte hýždě a držte 5 vteřin, poté se pomalu vraťte. Opakujte 15x.
- Přínosy: Posiluje spodní část zad, hýždě a hamstringy.
3. Pozice dítěte (Child’s Pose)
- Jak na to: Klekněte si na paty a natáhněte ruce před sebe na podložku. Uvolněte čelo na zem a protáhněte páteř. Setrvejte 30 sekund.
- Přínosy: Protahuje dolní část zad a uvolňuje napětí.
4. Plank (Prkno)
- Jak na to: Lehněte si na břicho, zvedněte tělo na lokty a špičky nohou. Držte rovnou linii od hlavy po paty. Vydržte 20–60 sekund. (pozor na propadání v břišní oblasti, pokud neudržíte, začněte na kratším čase a postupně přidávejte).
- Přínosy: Posiluje jádro, což poskytuje páteři lepší oporu.
5. Rotace páteře vleže
- Jak na to: Lehněte si na záda, ruce rozpažte. Přitáhněte kolena k hrudi a pomalu je nakloňte na jednu stranu, zatímco hlavu otočíte na opačnou. Opakujte na druhou stranu.
- Přínosy: Zvyšuje flexibilitu páteře a uvolňuje napětí v oblasti zad.
6. Pes hlavou dolů (Downward Dog)
- Jak na to: Z pozice na všech čtyřech zvedněte boky směrem nahoru a vytvořte tvar obráceného „V“. Držte rovná záda a protahujte zadní stranu nohou.
- Přínosy: Protahuje páteř, hamstringy a ramena.
7. Pozice Sfingy
- Jak na to: Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí a zvedněte horní část těla. Uvolněte ramena a prodlužte páteř. Tady pozor, není potřeba „skřípnou“ bederní páteř, stačí se zvednout pouze pár centimetrů.
- Přínosy: Posiluje dolní část zad a zlepšuje držení těla.
8. Zvedání protilehlé ruky a nohy
- Jak na to: Klekněte si na všechny čtyři, zvedněte pravou ruku a levou nohu zároveň. Držte 5 sekund a vystřídejte. Opakujte 10x na každou stranu.
- Přínosy: Posiluje stabilizátory páteře.
9. Předklony ve stoje
- Jak na to: Postavte se rovně, pomalu se předkloňte a nechte ruce viset k zemi. Snažte se uvolnit záda.
- Přínosy: Protahuje páteř a hamstringy.
10. Rolování páteře
- Jak na to: Stůjte vzpřímeně a pomalu, obratel po obratli, se předklánějte směrem k zemi. Poté stejným způsobem rolujte zpět do stoje.
- Přínosy: Uvolňuje páteř a zvyšuje její flexibilitu.
Cvičte pravidelně a dopřejte své páteři péči, kterou si zaslouží. Vaše tělo se vám za to odmění lepší pohyblivostí, menší bolestí a celkovou vitalitou!
